「プロテインって、筋トレでムキムキになりたい人が飲むものでしょ？」
もしそう思っていたら、ちょっともったいないかもしれません。
実はプロテインは、髪や爪、皮膚、筋肉など、私たちの体をつくるタンパク質を補う食品。
運動していない人にも、タンパク質は毎日必要です。
忙しい30代は、朝食を簡単に済ませたり、昼食が麺類だけになったりしがち。
お腹が満たされていても、タンパク質を十分に摂れているとは限りません。
さらに、体重を落としたいからと食事を減らすだけでは、筋肉も失い、痩せたのに思ったほど引き締まらないことも。
まるでしぼんだ風船のような体では、せっかくの努力がもったいないですよね。
私はFEELCYCLEを続ける中で、体重84kg・体脂肪率23％から74kg・17％へ変化しました。
食事を極端に制限せず、運動とともにタンパク質を意識し、ソイプロテインも取り入れてきました。
この記事は、プロテインを飲んだことがない人、忙しくて食事が偏りがちな人、筋肉を残しながら体を引き締めたい人に向けて、必要性から選び方までやさしく解説します。
目次
プロテインは筋トレする人だけのもの？3つの誤解
「運動していないと飲む意味がない」「飲むだけで筋肉がムキムキになる」「アスリート専用の特別なサプリ」。
そんなイメージはありませんか？
実は、プロテインは英語でタンパク質という意味。
粉末のプロテインは、牛乳や大豆などからタンパク質を取り出し、手軽に摂れるようにした食品です。
心配せずとも…飲むだけで筋肉が大きくなるわけではありません。
タンパク質は筋肉だけでなく髪、爪、皮膚、臓器などにも必要です。
だから運動していない人にも大切。
ただし、食事で必要量を満たしている人は、プロテインを無理に追加する必要はありません。
忙しくて食事が偏りがちな人や、筋肉を維持しながら減量したい人にとって、足りない分を手軽に補えるのがプロテインの魅力です。
タンパク質は筋肉だけじゃない。髪・爪・皮膚にも必要
髪の毛や爪の主成分であるケラチンも、筋肉を構成する材料もタンパク質です。
皮膚、臓器、酵素、抗体など、体のさまざまな部分に関わっています。
体は食べたタンパク質をアミノ酸に分解し、必要な場所で利用します。
だから「運動しない日は不要」というものではありません。
髪や肌の状態には遺伝、睡眠、ほかの栄養素、病気なども関係します。
大事なのは不足させず、食事全体のバランスを整えることです。
推奨量は満たしているのに、タンパク質が足りない？
厚生労働省の令和6年国民健康・栄養調査では、30〜39歳のタンパク質摂取量の平均は男性78.0g、女性62.0g。
一方、2025年版の日本人の食事摂取基準では、30〜49歳の推奨量は男性65g、女性50gです。
「平均では十分じゃないか」と思いますよね。
ところが、健康維持のための推奨量と、筋肉を維持・増量したい人が目指す摂取量は同じとは限りません。
例えば、体重70kgで筋トレを継続する人が体重1kg当たり1.4gを目安にすると、1日98g。
30代男性の平均78gと比べると20g多い計算です。
つまり推奨量だけでは補いきれない分があるというそとです。
大切なのはまずは、自分の体重、運動量、目標に合わせて必要なタンパク質量をみることです。
出典：厚生労働省・令和6年国民健康・栄養調査／日本人の食事摂取基準
あなたは1日何g必要？体重から計算してみよう
計算式：体重（kg）× 係数（g/kg/日）＝1日のタンパク質量（g）
一般的な健康維持の基準として30〜49歳の推奨量は男性65g、女性50g。
一方、筋トレを継続する健康な成人について、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は体重1kg当たり1.4〜2.0g/日を示しています。
これは運動する人向けの研究上の範囲で、全員に必要な量ではありません。
例えば、筋トレを継続する体重70kgの人なら「70×1.4＝98g」、60kgなら「60×1.4＝84g」。
次の表は運動する人向けの計算例です。
| 体重 | ×1.4g | ×1.6g |
| 50kg | 70g | 80g |
| 60kg | 84g | 96g |
| 70kg | 98g | 112g |
| 80kg | 112g | 128g |
まずは昨日の朝・昼・夜の食事に含まれるタンパク質を合計してみましょう。
仮に目標98gで食事から75gなら、差は23g。
食事に一品足すか、難しいときはプロテインで補う方法があります。
運動する人の摂取目安：ISSN Position Stand: Protein and exercise
忙しい30代のタンパク質の摂り方：食品ごとの量を知ろう
「肉を100g食べたから、タンパク質も100g」ではありません。
食品には水分や脂質なども含まれます。
以下は一般的な食品の概算です。
商品や調理方法で変わるので、実際は食品表示を優先してください。
| 食品・量の例 | タンパク質の目安 |
| 卵1個 | 約6g |
| 納豆1パック（40〜50g） | 約7〜8g |
| 無調整豆乳200ml | 約7〜9g |
| 鶏むね肉100g | 約20〜24g |
| 鮭1切れ（80g程度） | 約16〜18g |
| ギリシャヨーグルト1個 | 約10g前後（商品による） |
| プロテイン1食分 | 約15〜25g（商品による） |
例えば、朝に卵1個と納豆で約13〜14g、昼に鶏むね肉100gで約20g以上、夜に魚1切れで約16〜18g。
主食などに含まれる分も合わせれば、一般的な推奨量に近づきます。
逆に朝食が菓子パンだけ、昼がうどんだけだと、夜にまとめて補うのが大変になることもあります。
動物性と植物性、どちらが「良質」なの？
動物性：肉・魚・卵・乳製品
動物性食品には、必須アミノ酸をバランスよく含むものが多くあります。
卵、魚、鶏肉、乳製品は取り入れやすい選択肢です。
ただし、脂身の多い肉や加工肉ばかりで補おうとすると、脂質や塩分も増えやすくなります。
鶏むね肉、魚、卵、低脂肪の乳製品などを組み合わせると選びやすいです。
植物性：大豆・豆腐・納豆など
植物性タンパク質も大切です。
大豆は植物性食品の中でも必須アミノ酸のバランスが比較的良く、豆腐や納豆は日常の食卓に取り入れやすい食品です。
豆類、穀類、ナッツなども含め、さまざまな食品を組み合わせることで栄養の偏りを防げます。
ポイントは「動物性が絶対に上」「植物性ならいくら食べてもよい」という二択にしないこと。
必須アミノ酸の構成、消化吸収のしやすさ、食品全体の脂質・食物繊維・価格・続けやすさまで含めて選びましょう。
痩せても『しぼんだ風船』にならないために
体重を落とすとき、脂肪だけが減るとは限りません。
食事を極端に減らすと、筋肉を含む除脂肪量も失いやすくなります。
数字は軽くなったのに、思ったほど引き締まって見えない。そんな状態を避けたいなら、「食べないダイエット」より、適度なエネルギー調整と筋トレ、十分なタンパク質を組み合わせることが重要です。
筋トレは筋肉に『維持してほしい』という刺激を与え、タンパク質はその材料になります。ISSNのレビューでも、レジスタンス運動とタンパク質摂取は筋タンパク質合成に相乗的に働くとされています。
プロテインだけ飲んでも筋トレの代わりにはなりません。
出典：International Society of Sports Nutrition: protein and exercise。
プロテイン初心者ガイド：忙しい30代が無理なく始める5つのコツ
- 食事を置き換えない。 まず3食を基本に、足りない分を補う。
- 最初は1日1回、必要なときだけ。 朝食が軽い日や運動後など、生活に合うタイミングで。
- 表示を見る。 「粉末20g」ではなく「タンパク質20g」が摂れるか確認する。糖質・脂質・価格もチェック。
- 水か牛乳・豆乳で混ぜる。 水なら余計なエネルギーを増やしにくい。牛乳や豆乳はその分の栄養とカロリーが加わる。
- 飲む時間より1日の合計。 運動直後の数十分だけにこだわらず、毎日の食事全体で考える。
ホエイとソイ、どっちを選ぶ？
| 種類 | 原料・特徴 | 向いている人 |
| ホエイ | 牛乳由来。一般に消化吸収が比較的速く、必須アミノ酸を豊富に含む | 乳製品が問題なく、筋トレ後などに使いたい人 |
| ソイ | 大豆由来。乳糖を含まず、植物性タンパク質を補える | 乳糖が気になる人、植物性を選びたい人 |
私はホエイを飲むとお腹が痛くなることがあり、今はソイプロテインを水で飲んでいます。
ホエイが合わない人でも、乳糖を減らしたWPI製品などの選択肢はありますが、価格は高めになりがち。
まずは自分のお腹に合い、続けられるものを選ぶのが一番です。乳アレルギー・大豆アレルギーがある方は原材料表示を確認してください。
私が飲んでいるソイプロテイン：OgarMade（オーガーメイド）
私が普段飲んでいるのは、OgarMade（オーガーメイド）のソイプロテインです。
以前はホエイプロテインを試しましたが、私の場合はお腹が痛くなることがありました。
乳糖を抑えたWPIも選択肢でしたが、価格面で続けにくいと感じ、今はソイプロテインに落ち着いています。
OgarMadeは大豆由来の植物性タンパク質を使ったプロテイン。
人工甘味料を使用せず、甘味料にはステビアを採用していて、フレーバーはチョコレート、抹茶、カフェオレ、ストロベリー、バナナ、黒蜜きな粉の6種類。
味の好みから選べるのも、初めての人にはうれしいポイントです。
メーカー推奨の作り方は、粉末約28gを水や牛乳など約200mlに混ぜる方法。
私は余計なカロリーを増やしにくいよう水で飲んでいます。
忙しい30代のための「無理しない1日」
| 時間 | 食べ方の例 | タンパク質の目安 |
| 朝 | おにぎり＋ゆで卵＋無調整豆乳 | 約13〜15g＋主食分 |
| 昼 | ご飯＋鶏むね肉の定食 | 約25g以上（内容による） |
| 間食 | プロテイン1食分を水で | 約20g |
| 夜 | 魚＋豆腐＋ご飯・野菜 | 約25g前後（量による） |
この例なら、主食などに含まれる分も合わせて1日80g前後以上になることがあります。
あくまで食べ方のイメージなので、実際は商品表示と量で計算してください。忙しい日はコンビニのゆで卵、納豆、豆腐、魚の惣菜、サラダチキンなどを一品足すだけでも変わります。
ここで大事なのは、タンパク質だけを増やして野菜や炭水化物を削らないこと。
筋トレや有酸素運動を続けるためのエネルギーも必要です。
食事を減らしすぎると疲れやすく、長続きしません。
私の84kg→74kg、体脂肪率23％→17％の経験から
FEELCYCLEを続ける中で、体重は84kgから74kgへ、体脂肪率は23％から17％へ変化しました。
数字が変わったことはもちろん嬉しかったのですが、私が意識したのは「体重だけを落とす」のではなく、
運動を続けながらタンパク質も確保することでした。
食事を大幅に変えるのは仕事や家庭があると簡単ではありません。
だからこそ、普段の食事を基本に、ソイプロテインを水で飲むというシンプルな習慣が私には合っていました。
私の変化には運動、食事、生活習慣など複数の要因が関わっており、同じ結果を保証するものではありません。
FEELCYCLEでの変化を詳しく知りたい方は、FEELCYCLEの関連記事も参考にしてください（公開URLは公開前に再確認）。
よくある疑問
Q. 運動しない日も飲んでいい？
はい。タンパク質は毎日必要です。
ただし食事で足りていれば、無理に追加する必要はありません。
Q. プロテインを飲むと太る？
プロテインにもカロリーがあります。
飲むだけで太るわけではありませんが、食事に追加して総摂取エネルギーが増え続ければ体重増加につながります。
Q. 1回にたくさん飲んだ方が効率的？
大量に一度で飲むより、毎食に分けて摂る方が実践しやすいでしょう。
ISSNのレビューでは、運動する人の1回量として20〜40gなどが紹介されていますが、体格や食事状況で異なります。
Q. プロテインだけで食事を済ませていい？
おすすめしません。
プロテインは食物繊維や各種ビタミン・ミネラルを十分に補えるとは限りません。
食事の代わりではなく補助として考えましょう。
まとめ：まずは明日の朝食にタンパク質を一品
忙しい30代が最初にやるべきことは、高価なプロテインを買うことではありません。
昨日の食事を思い出し、朝・昼・夜にタンパク質源があったか確認すること。
足りないなら卵や納豆を足す。
それでも難しい日はプロテインを活用する。
筋肉を維持して引き締まった体を目指すなら、無理のない筋トレも組み合わせる。
私はそんな小さな積み重ねが、続けるコツだと感じています。
参考資料：厚生労働省 令和6年国民健康・栄養調査／日本人の食事摂取基準（2025年版）／ISSN protein and exercise。数値・制度の確認日：2026年11月1日。
